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国防在线体能进阶系列|利用器械进行腰腹训练

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来源:国防在线客户端 作者:于泽汉、刘泽宇

人体中存在着一种力量传导系统,叫做动力链。什么是动力链呢?如果把人体想象成一支鞭子,下肢就是抽鞭子时的柄与手,是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位,比如拳头。那么核心力量就是鞭子中段部分,负责传导、加速。比如在常见的篮球投篮运动中,核心力量还负责稳定的将下肢力量传输到上肢。那么,既然核心力量这么重要,它又包括哪些部分呢?今天我们就来分享一些关于核心部位训练的意见建议。

大家平时所说的核心部位训练其实是很大的一个部位,简单来讲,它至少包括腹肌和下背部,也就是常说的腰。首先简单介绍一下腹肌,腹肌其实并不是一块肌肉,而是我们对腹部肌群的统称,包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

大家比较关注的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态,人鱼线是指腹内外斜肌,马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰,所以我们今天,就主要说说腹直肌。

由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲,所以在腹肌的训练过程中要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式,不然不仅不能让腹肌发挥作用,可能还会导致腰痛。

腹直肌是一整块肌肉,不过在训练中,我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。

下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作:

动作一 器械卷腹

动作要点:

1.膝盖压着软垫,腰部自然弯曲,双手反握把手;

2.慢慢呼气,腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,吸气慢慢还原;

3.动作幅度不需太大,腹部感到收紧即可。

动作二 悬垂抬腿

动作要点:

1.采用正握或者反握悬垂在单杠上,脚尖指向地面,保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把脚面提到头顶;

2.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃,避免腿伸的太直,微微弯曲;

3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作。

动作三 悬垂雨刷

动作要点:

1.采用正握或反握悬垂在单杠上,双腿垂悬于臀部之下,双膝紧并,脚尖朝向地板并稍稍转向一侧;

2.从臀部发力开始做动作,慢慢收腹将双膝抬向身体一侧;

3.挤压腹肌,直至大腿与地面平行,保持几秒种后,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

动作四 仰卧抬腿

动作要点:

1.躺在水平的凳子上,让臀部正好在凳子的一端,将双手放臀部下面作为支撑,向外伸展双腿到挺直;

2.在始终使双腿保持挺直状态的情况下,尽可能地将其抬高,在这个位置上停顿一秒;

3.放下双腿,直到达到一个略微低于凳子平面的位置之上。

动作五 仰卧卷腹

动作要点:

1.身体平躺在垫子或平板上,双腿自然弯曲,双臂屈肘,双手分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用肘关节去努力触碰到屈腿的膝盖;

2.注意感受腹直肌发力,慢下慢上,注意顶峰收缩以及离心收缩以增强训练效果。在卷腹的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习;

3.注意的就是呼吸的问题。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖。

说完了腹肌,我们来说一下日常训练中经常被忽视,但是一旦发生伤病又影响巨大的一个部位——下背部。

下背肌群的主要作用多为后伸脊柱或者维持脊柱的稳定。所以,下背肌群决定了你的身姿是否挺拔、优雅。

此外,下背核心是把臀腿力量传导到上半身的重要部位,如果你的核心不够强健,臀腿力量就无法传导到手部和上身。所以,无论是想要身姿优雅挺拔、伤痛无忧,还是增强运动表现和训练成绩,你都需要好好地强化你的下背部肌群。

这里我们介绍几个较为有代表性的训练动作,希望能对大家有所帮助。

动作六 十字挺身

动作要点:

1.俯卧趴在健身凳或地上,两手向前伸直;

2.左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧;

3.静待3秒,放下左腿和右臂,换右腿和左臂。

动作七 站姿杠铃直背体前屈

动作要点:

1.自然站直,双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃于脑后,膝盖微曲;

2.保持上半身挺直反弓,同时身体前倾,至上肢与地面平行,臀部稍向后,感受下背部紧张,顶峰收缩2-3秒,身体前倾时一定要保持背部挺直;

3.大腿后侧股二头肌发力,缓缓站直身姿,重复。

动作八 反向卷腹

动作要点:

1.仰卧开始,可以直腿,也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑;

2.使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面;

3.慢慢放下,重复。

为什么这几个部位叫做核心?一方面是因为它的位置,另一方面也是因为它的作用和重要性。如果核心位置训练水平差,不仅会严重影响运动表现,各种伤病也会找上门来。

赶快加入我们,一起练起来吧!

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